1. Sonnencreme benutzen
Natürlich ist es nicht ratsam, Sport in der prallen Sonne zu treiben. Besser ist, sich eher für eine schattige Laufroute durch den Wald zu entscheiden. Wenn das aber nicht möglich oder man ein sehr heller Hauttyp ist, sollte die Verwendung einer Sonnencreme an den Anfang jeder Laufrunde gehören. Wichtig ist, die Creme komplett einziehen zu lassen, damit sie beim Schwitzen nicht direkt wieder abgeht. Für diesen Zweck gibt es spezielle Sport-Sonnencremes, die schweißresistent, nicht-fettend und wasserfest wirken.
2. Viel trinken
Es ist für die allermeisten Läuferinnen und Läufer keine neue Information, aber es wird dennoch häufig nicht umgesetzt: häufigeres Trinken. Hohe Temperaturen führen zu vermehrtem Schwitzen, weshalb der Körper, besonders bei sportlichen Aktivitäten, in kurzer Zeit viel Flüssigkeit verliert. Es ist wichtig, diesen Verlust auszugleichen, um den Kreislauf stabil zu halten. Wer nicht genau einschätzen kann, wieviel Flüssigkeit er ausschwitzt, kann sich vor und nach dem Laufen auf die Waage stellen. Die Differenz ist ein Indiz für den Flüssigkeitsverlust.
3. Laufintensität verringern
Je heißer die Temperaturen, desto weniger intensiv sollte sich das Lauftraining gestalten. Bei Hitze sollte die Intensität und/oder die Länge der Strecke um 30 bis 50 Prozent reduziert werden. Grundsätzlich gilt aber: auf den eigenen Körper hören. Es gibt hitzeempfindliche wie auch unempfindliche Menschen, die das Laufen bei hohen Temperaturen sogar genießen. Letztere bilden in Norddeutschland aber eher die Ausnahme.
Lauftraining bei Hitze ist möglich, Warnsignale des Körpers dürfen aber nicht ignoriert werden.
4. Trainingszeiten anpassen
Selbst im Hochsommer herrscht in den Morgenstunden oft noch eine recht angenehme Temperatur. Da es im Sommer dann schon draußen hell ist, bietet sich das Laufen in den Morgenstunden an. Das hat den positiven Nebeneffekt, danach wach und energiegeladen in den Tag zu starten. Zudem sind morgens die Ozonwerte am niedrigsten – besonders relevant für Personen mit Asthma. Wer morgens keine Zeit hat oder lieber länger schläft, kann auch am späten Abend Joggen gehen. Von Juni bis August geht zwischen 21 und 22 Uhr die Sonne unter, und es kühlt sich ab.
5. Atmungsaktive Sportkleidung
Lange Hosen und Oberteile sowie jede Art von Kopfbedeckung sollten bei Temperaturen ab 25 Grad nicht getragen werden. Besser sind leichte und locker sitzende T-Shirts, Tanktops und kurze Shorts aus Funktionstextilien. Atmungsaktive, oft chemische Materialien transportieren den Schweiß besser nach außen, wo er verdunstet. Baumwolle wiederum bleibt länger nass, was einen kühlenden Effekt auf die Haut hat. Das kann bei Hitze angenehm sein, bei einer längeren Pause im Schatten aber auch schnell auskühlend wirken. Welches Material am besten geeignet ist, ist daher von Person zu Person unterschiedlich und muss selbst ausprobiert werden.
Lauftraining bei Hitze ist also möglich, muss aber richtig durchgeführt werden. Wichtig ist, Warnsignale des Körpers zu verstehen und anzunehmen. Wem beim Joggen schwindelig wird, wer Kopfschmerzen bekommt oder Übelkeit verspürt, sollte umgehend eine Pause im Schatten einlegen. Wer aber auf sich und seinen Körper achtet, bei dem steht einer Laufrunde im Sommer nichts entgegen.
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