Laufen für Nichtläufer

Tom aus Friesoythe ist ein Couch Potatoe, wie er im Buche steht. 28, Bürokaufmann, Bücherfreund. Sport? Manchmal steht er beim örtlichen Fußballverein an der Seitenlinie. Bis vor kurzem hat ihm das gereicht. Dann kam es eines Abends nur schwer vom Sofa hoch. Es zwickte hier, es zwickte da. „Geh mal laufen", riet ihm Freundin Lena. Laufen? Tom sah sie fragend an: „Wie das denn?"

Ein Plan muss her

Schon am nächsten Tag machten sie einen Plan. Erste Regel: „Nur kein Stress!". Es geht ganz ruhig los: eine Minute laufen, zwei Minuten gehen. Dann wieder von vorn, immer im Wechsel. Und alles anfangs nicht länger als 20 Minuten. Spezielle Apps, bei denen sich die Intervalle individuell einstellen lassen, können dabei helfen. Lenas Tipp: „Du musst dein eigenes Tempo finden und auf die Atmung achten." Wer das beherzigt, fügte sie hinzu, sollte anfangs zwei oder drei Mal Laufen aufs Wochenprogramm setzen und so eine gewisse Routine entwickeln. „Das macht es gerade in der ersten Zeit leichter."

Tom hatte noch Zweifel. „Ich habe doch nicht mal vernünftige Laufschuhe." Lena konterte eiskalt: „Ausrede!" Tom schaute betreten zu Boden. „Und das soll wirklich Spaß machen?", fragte er. Ja, soll es. Und wird es. Jedenfalls dann, antwortete Lena, „wenn du nicht soviel darüber nachdenkst". Und ein paar Aufwärmübungen nicht vergisst. Ein wenig Dehnen, mal die Beine schwingen, kurz in die Knie gehen.

„Du musst dein eigenes Tempo finden und auf die Atmung achten."
Lena

Das Pensum vorsichtig steigern

Zurück zum Laufplan. Wer das Training regelmäßig absolviert, sollte etwa ab der vierten oder fünften Woche in der Lage sein, das Pensum vorsichtig zu steigern. Also zwei Minuten laufen, danach wieder zwei Minuten gehen. Oder das alles mal 30 statt 20 Minuten lang probieren. Lena: „Das kriegst du problemlos hin. Und du wirst dich von Mal zu Mal besser fühlen." Ihr Freund schaute sie immer noch eher ungläubig als begeistert an. Aber er sagte auch: „Ich wird's versuchen." Schon zwei Tage später trafen sie sich am Stadtrand und zuckelten los.

Zehn Wochen später: Tom ist auch weiterhin kein Fitnessmonster. Aber er hat sich inzwischen tatsächlich eine gewisse Grundkondition erarbeitet. Geholfen haben ihm Zwischenziele, die er sich nach Lenas Empfehlung gesetzt hat. Sieben Minuten Laufen am Stück schafft er mittlerweile ohne größere Schwierigkeiten. Dann eine kurze Geheinheit. Drei bis vier Mal in der Woche ist er auf seiner Lieblingsstrecke an der Thülsfelder Talsperre unterwegs. Seine Erfolge dokumentiert er mit der Lauf-los-App.

Und Tom ist motiviert für mehr. „Stimmt", sagt er heute, „wenn man erstmal in die Gänge gekommen ist, macht das Spaß". Er ist Lena dankbar, dass sie ihm einen kleinen Tritt verpasst hat. „Laufen nach Plan ist eine große Hilfe, wenn man nicht weiß, wie man loslegen soll." Er will auf jeden Fall weitermachen. Und zum Beweis zeigt er seine neuen Laufschuhe, die er in der letzten Woche gekauft hat. Die alten Treter haben ausgedient.