Laufen geht durch den Magen

„Ich bin schon seit langem erfolgreich im Laufsport unterwegs. Die grundlegende Frage, die ich mir gestellt habe, ist: ‚Wie kann ich mit einem reduzierten Trainingsaufwand mehr Leistung erzielen?' Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Schlüsselrolle", sagt der geprüfte Ernährungsberater. So ist es in der heutigen Zeit üblich, zu viele verarbeitete Produkte, fetthaltige oder überzuckerte Nahrung zu sich zu nehmen. Die sportliche Leistung kann dadurch stark eingeschränkt werden. Das betrifft insbesondere den Ausdauersport.

„Die Ernährung spielt beim Laufen eine Schlüsselrolle."
Detlef Rahrt

Laufen vor dem Frühstück?

Dabei ist es zunächst gar nicht wichtig, auf welchem Level man läuft. „Anfänger machen häufig den Fehler, viel zu schnell und zu lange zu laufen. Das treibt den Laktatwert im Blut unweigerlich in die Höhe", weiß Rahrt. Die Muskeln übersäuern und werden müde. Der Laufkoch empfiehlt deshalb kürzere und dafür häufigere Läufe. Auch die persönliche Motivation für das Laufen ist entscheidend für die Ernährung. Wer Gewicht verlieren möchte, kann dieses Ziel mit sogenannten Nüchternläufen schneller erreichen. Dabei findet noch vor dem Frühstück ein Lauf auf leeren Magen statt, lediglich ausreichend Wasser sollte man getrunken haben. „Das hat den Effekt, dass die Energie für das Laufen hauptsächlich aus den Fettdepots gezogen wird", erklärt der 52-Jährige. Er selbst bevorzugt jedoch Läufe nach dem Frühstück oder zur Mittagszeit.

Aber wie sollten Frühstück und Mittagessen am besten aussehen, wenn danach eine Trainingseinheit geplant ist? „Eine gute Wahl für ein leichtes Frühstück ist zum Beispiel Haferbrei oder Hafermüsli mit Trockenfrüchten und Pflanzendrink oder fettarmer Milch", empfiehlt Rahrt. „Auch eine Scheibe Toast mit Avocado, Gemüse, Honig oder Hüttenkäse hilft beim Start." Tipp: statt Butter oder Margarine Kokosöl verwenden! Ein absoluter Allrounder ist die Banane: „Die geht immer!", lacht der Laufkoch. Wer lieber mittags läuft, sollte vorher eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen: Pfannkuchen, gedämpftes Gemüse, Reis oder Quinoa sind hier eine gute Wahl.

Bloß kein scharfes Essen!

Zu den No-Gos vor dem Lauf zählen scharfe Gewürze, fettreiches oder ballaststoffreiches Essen, Süßigkeiten, Softdrinks und bestimmte Obstsorten. Erstere schlagen auf den Magen, letztere lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen. Wassermelonen und Orangen funktionieren gut, da sie den Wasserhaushalt aufstocken und nicht zu schwer sind. Obstsorten wie Weintrauben oder Pflaumen hingegen verursachen bei starker Anstrengung Darmprobleme. Grundsätzlich empfiehlt Detlef Rahrt, so viele unverarbeitete und pflanzliche Produkte wie möglich in den Speiseplan einzubauen. Dinkel- und Roggengetreide ist besser als Vollkorn, da keine Zusatzstoffe in den Körper gelangen können. Und nie vergessen: Wasser trinken!