So gelingt der Einstieg in den Laufsport

„Jeder Mensch darf und kann laufen gehen" ist Luca Kalvelage überzeugt. Klar, Alter, Gewicht, Gesundheitszustand und Grad der Fitness machen einen Unterschied und wirken sich auf den persönlichen Trainingsplan aus. Aber grundsätzlich spricht auch nach einer erfolgreichen Hüft-OP oder einem auskurierten Bandscheibenvorfall nichts dagegen, es mit dem Laufen zu versuchen. Neueste Studien zeigen sogar, dass die Kräftigung hilft, dauerhaft gesund zu bleiben. „Wer nicht vorbelastet, durchschnittlich gebaut und kein absoluter Couch-Potato ist, startet einfach langsam." Alle anderen sollten sich vorher ärztlichen Rat holen, insbesondere bei starkem Übergewicht.

Loslegen – Einsteiger-Programm für die ersten 4 Wochen

Wer keine der oben beschriebenen Einschränkungen hat, kann zum Beispiel so in ein regelmäßiges Training einsteigen. Zwei bis drei Laufeinheiten die Woche sind ideal.

• Aufwärmen: Vor jeder Einheit gilt: kurz warm machen. Herz-Kreislauf-System und Muskeln sollen sich darauf einstellen, dass sie gleich gefordert werden. Ideal dafür ist das sogenannte „Lauf-ABC". Dazu gehören zum Beispiel Hoppserlauf, Kniehebelauf und Anfersen. Im Internet finden sich unter dem Stichwort zahlreiche weitere Übungen.

• Einstieg: Für Ungeübte ein guter Einstieg: vom Gehen zum Laufen. In den ersten zwei bis drei Wochen reichen je Einheit 20 bis 30 Minuten Gehen im flotten Tempo. „Wenn an kühlen Tagen die Jacke dabei aufgeht, ist es genau richtig", beschreibt der Sportphysiotherapeut. Dann geht der Puls hoch, der Körper wird warm. Dabei sollte man sich aber noch unterhalten können. Denn: Man muss und sollte am Ende nicht kaputt sein. Und: Schmerzen beim Training jenseits von Muskelkater sollten unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

• Steigerung: Nach zwei bis drei Wochen kann das Training intensiviert werden. Gehen und Laufen wechseln sich ab. Am Anfang reichen 20 bis 30 Minuten insgesamt, immer eine Minute gehend, zwei laufend. Wer mag, steigert langsam. Mehr als 45 Minuten müssen es aber nicht werden. Dann lieber die Laufzeiten verlängern und die Einheiten dabei verkürzen. Nach vier Wochen kann man es so auf 20 Minuten laufen am Stück schaffen.

• Lauftechnik – Oder: Kann man „falsch" laufen?: „Laufen ist kontrolliertes nach vorne fallen", heißt es. Oder wie Luca Kalvelage sagt: „Man kann eigentlich gar nicht falsch laufen. Aber man kann unökonomisch laufen." Also Energie verschwenden, gegen die Bewegung arbeiten, was womöglich zu Überlastungen führt. Besser ist es in aufrechter Haltung leicht nach vorne geneigt zu laufen. Die Arme schwingen „locker gespannt" neben dem Körper der Bewegung folgend mit, die Hände sind entspannt. So bleiben auch Nacken und oberer Rücken locker, die Schultern unten. Wie die Füße aufkommen, ist eine Frage des persönlichen Stils. Man sollte jedoch auf einen physiologischen Abrollvorgang von Ferse bis Großzeh achten, um nicht zu viel Schwung zu verlieren. Hier kann ein professioneller Blick helfen, Haltungsprobleme zu erkennen.

Krafttraining für den Ausgleich

Eine Vielzahl von Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder tragen dazu bei, dass wir sportlich laufen können. Wer nicht regelmäßig andere bewegungsreiche Sportarten betreibt, sollte seinem Körper Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Ebenso wichtig: Ausgleich schaffen. Für eine lockere, aufrechte Laufhaltung braucht es eine starke Rumpfmuskulatur. „Damit der Körper durch die gestärkte Laufmuskulatur nicht aus dem Gleichgewicht gerät, ist es wichtig, eine wöchentliche Kräftigungseinheit einzuplanen", betont Luca Kalvelage. Gerade für „Schreibtischtäter" ist das wichtig.

• Aufwärmen: Auch hier gilt: Aufgewärmte Muskeln verletzen sich weniger. Klassische Übungen wie Hampelmann oder Seilspringen funktionieren auch zuhause.

• Übungen: Etwa 30 Minuten sollten die Kräftigungsübungen dauern. Für zuhause bieten sich zum Beispiel Kniebeugen (3 x 20), Ausfallschritt (3 x 15 pro Bein), Fersendrücken auf der Treppenstufe (1 x 30) oder auch der seitliche Ausfallschritt an. Eine gute Übersicht über weitere Übungen bieten viele Krankenkassen-Websites. Im örtlichen Fitnessstudio kann man sich individuelle Übungen zusammenstellen lassen

• Oder doch lieber mit Unterstützung?: Im Oldenburger Münsterland gibt es zahlreiche Laufgruppen – privat und von Vereinen. Viele nehmen gerne Einsteiger auf oder bieten Kurse für Anfänger an. Spaß an der Gemeinschaft, der professionelle Blick der Profis und regelmäßige Termine können den Einstieg erleichtern. Viele Gruppen sind auf Facebook oder Instagram aktiv und freuen sich über Interessierte. Es lohnt sich auch, bei der Krankenkasse nach geförderten Angeboten zu fragen.