Laufen im Winter

Autor*in: Jessica Foppe

Winterpause? Muss nicht sein! Auch bei Kälte kann trainiert werden. Ein paar Punkte sollten Läuferinnen und Läufer aber beachten, damit sie sicher und mit Spaß unterwegs sind.

Laufbekleidung

Einfach eine Jacke drüber und los? Besser nicht! So macht Laufen im Winter sicher Spaß:

Mehrere Schichten

Ein häufiger Fehler: zu warme Kleidung. Es wird unterschätzt, dass die eigene Körpertemperatur bereits nach wenigen Minuten enorm ansteigt. Gerade Einsteiger profitieren davon, bei der Kleidung nach dem Zwiebelprinzip zu arbeiten. Als unterste Schicht empfiehlt sich eng anliegende Funktionswäsche. Sie transportiert den Schweiß vom Körper weg und hält so die Haut trocken. Für den Winter gibt es dafür spezielle Thermobekleidung. Je nach Temperaturen und Kälteempfinden folgenden danach weitere Schichten. Die sollten möglichst wärmeisolierend und die Feuchtigkeit nach außen lassen. Als letzte Schicht eignet sich eine Funktionsjacke, um vor Wind und Nässe zu schützen.

Hand, Kopf und Fuß

Vor allem Extremitäten, wie Hände und Füße, kühlen bei kalten Temperaturen schnell aus. Das liegt daran, dass sich die Gefäße in den Gliedmaßen zusammenziehen und die Durchblutung gedrosselt wird. Auch der Kopf wird schnell kalt. Daher sollten im Winter Mütze und Handschuhe fester Bestandteil des Lauf-Outfits sein. Tücher, Buffs oder Bandanas schließen Kältebrücken und halten auch die Ohren warm. Damit die Laufrunde nicht zur Rutschpartie wird unbedingt checken, ob die Schuhe ausreichend Grip haben. Neben dem sicheren Laufgefühl wird nur so die Kraft bei jedem Schritt optimal umgesetzt.

Sehen und gesehen werden

Im Winter geht es oft nicht anders: Man ist im Dunkeln unterwegs. Aber auch tagsüber ist bei norddeutschem grau in grau auffällige Kleidung wichtig. Am besten in Neonfarben und reflektierend. Extra schmale Westen aus dem Fachhandel schränken die Bewegungsfreiheit nicht ein. Stirnlampe und Rücklicht geben zusätzlich Sicherheit. So lassen sich auch (vereiste) Pfützen sicher umschiffen.

Beim Training

Joggen hebt die Stimmung und sorgt für ein gesteigertes Energiegefühl. Damit das auch bei Kälte klappt, sollten Läuferinnen und Läufer auf ihren Körper hören:

Aufwärmen

Vor allem Muskeln und Gelenke sind bei Kälte verletzungsanfälliger. Damit sie beim Laufen nicht zu fest werden, sollten sie im Voraus gelockert werden. Dafür reicht schon ein kurzes Warmup von zehn bis 15 Minuten – bei Minusgraden gerne schon in der Wohnung.

Langsam starten

Vor allem in den ersten zehn Minuten sollte beim Lauftempo nicht übertrieben werden. Lieber erstmal langsamer starten. Sind Körper und Muskeln aufgewärmt, kann die Geschwindigkeit Schritt für Schritt erhöht werden.

Durch die Nase

Atmen wir sehr kalte Luft ein, können Reizzustände und Unterkühlungen der Atemwege auftreten. Um die Lunge zu schonen, empfiehlt es sich, so lange es möglich ist, durch die Nase zu atmen. Außerdem kann ein Schal vor Mund und Nase helfen, um die Atemluft zu erwärmen, bevor sie in die Lunge strömt.

Vorsicht: Bei Temperaturen unter minus 15 Grad, gelingt es dem Körper oft nicht mehr, die Luft rechtzeitig aufzuwärmen. Ist dies der Fall, sollte vom Laufen abgesehen werden. Für Ältere und Untrainierte kann es sogar schon bei Temperaturen um den Nullpunkt gefährlich werden. Im Zweifel bietet sich stattdessen ein zügiger Spaziergang an.

Vorsicht bei Glätte

Um bei glattem Untergrund einen Sturz zu vermeiden, hilft es den Laufstil zu ändern. Das bedeutet konkret: Lauftempo reduzieren, Schrittlänge verkürzen und Schrittfrequenz erhöhen. Außerdem sollte mit dem ganzen Fuß aufgesetzt werden und die Arme können zum Balancieren zur Hilfe genommen werden.

Viel trinken

Kälte bringt das natürliche Durstempfinden durcheinander: Im Winter bekommen Läuferinnen und Läufer nicht so schnell Durst wie an heißen Sommertagen. Tatsächlich kommt es aber beim Ausatmen der kalten und trockenen Winterluft zu einem starken Flüssigkeitsverlust. Deshalb heißt es: viel trinken - übrigens nicht nur beim und nach dem Laufen, sondern über den ganzen Tag verteilt.

Wie wäre es mit einem virtuellen Wettkampf?

HasetalRunning – jederzeit Laufen gegen sich und andere in Löningen

Im Winter fehlt das Wettkampf-Feeling? Mit der Hasetal-Running-App können Läufer mit anderen messen – auf einer festen Strecke in Löningen und rund um die Uhr. Wer mag, veröffentlicht danach seine Zeit im Portal.

Die Strecke

Der Rundkurs führt über 8,2 Kilometer aus an der Hase entlang aus der Stadt hinaus und durch Wiesen und Wälder wieder zurück. Die Strecke ist ausgeschildert und verläuft ausschließlich auf asphaltierten und befestigten Straßen sowie Wirtschaftswegen.

Die App

Die HasetalRunning-App ist kostenlos für Android und iOS in den App-Stores erhältlich. Für die Zeitmessung ist außerdem eine Anmeldung auf www.HasetalRunning.de erforderlich.

Die Zeitmessung

Die Zeitmessung kann an vier Start-/Zielstationen begonnen werden. Nur ganze Runden werden gezählt und auf Wunsch im Online-Portal veröffentlicht. Die Laufrichtig ist nicht festgelegt. Eine genaue Anleitung findet sich hier.

HasetalRunning ist eine Kooperation der Stadt Löningen mit dem Organisationsteam des Remmers-Hasetal-Marathon.

Noch nicht genug?

Gut zum Fuß

(Neue) Laufschuhe gesucht?

Lockere Kleidung und ein paar Laufschuhe, schon kann das Training vor der eigenen Haustür starten – leichter lässt sich der innere Schweinehund kaum überzeugen. Während die Kleidungswahl durchaus Geschmackssache ist, lohnt es sich, bei den Schuhen keine Kompromisse einzugehen. Jim Bickelmann, Laufschuh-Experte bei Sport Böckmann in Holdorf erklärt, worauf es ankommt.

© malopo / Stockwerk2/Verbund OM
Ernährung

Laufen geht durch den Magen

Er wohnt in Hamburg, seine Wurzeln liegen jedoch in Barßel. Bereits seit über 20 Jahren ist Detlef Rahrt als „Laufkoch“ tätig. Er weiß über die passende Ernährung für Läufer bestens Bescheid, ganz egal ob Leistungssportler oder Hobby-Jogger.

© Detlef Rahrt
Trail Running

Im Laufschuh über Stock und Stein

Über 20 Millionen Deutsche gehen regelmäßig laufen. Vor allem das sogenannte „Trail Running“ wird unter Läuferinnen und Läufern immer beliebter. Asphaltierte Straßen werden hier gegen gewundene Pfade durch Wald und Wiesen eingetauscht. Besonders für Fortgeschrittene bietet diese Art des Laufens eine neue Herausforderung.

© malopo / Stockwerk2/Verbund Oldenburger M